《European Journal of Applied Physiology》：Rethinking task failure in resistance training research: a framework for submaximal exercise prescription
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传统“练到力竭”（任务失败，task failure）虽能标准化肌肥大刺激，却可能因刺激过强而掩盖训练变量差异。本文提出以个体最大重复次数为锚点的亚极量处方，通过“可变隔离”或“努力匹配”两种设计，避免天花板效应，提升实验敏感度，为精准解析负荷、间歇等变量对骨骼肌生长（skeletal muscle growth）的独立作用提供新范式。
引言
规律抗阻训练是增肌（skeletal muscle hypertrophy）的金标准，但“练到不能多做一次”（任务失败，task failure）是否真的是科研最佳方案？作者指出，当所有受试者都被推向同一终点，训练变量如负荷、组间休息、动作节奏的差异信号可能被“过饱和”刺激淹没，实验敏感度随之下降。
为何偏爱“任务失败”？
过去认为，力竭能激活全谱运动单位（motor units），并通过Henneman大小原则确保机械张力与代谢压力“拉满”，从而把个体间差异压到最低。Morton等发现，30%1RM与80%1RM练到力竭后，肌纤维糖原消耗相当，似乎佐证“只要练到失败，负荷高低无所谓”。
“一锤定音”的副作用
然而，这种“大锤”式刺激也会带来天花板效应：两组都达到最大可招募范围，任何变量差异被“封顶”，统计功效降低。更尴尬的是，真实世界里人们很少练到彻底力竭，实验室结论难以迁移。
如果不练到力竭，那该怎么办？
作者借鉴蛋白质合成“次优剂量”思路，提出亚极量处方：预先测定个人在特定条件下的最大重复次数（maximum repetition capacity），再以固定比例（如70%）或固定“预留次数”（如5次）设定训练量，既保留组间差异，又避免力竭。
预测试：把“锚点”钉牢
关键是用与干预完全相同的节奏、组数、动作幅度进行预测试。若正式训练用两组，预测试就做两组到力竭，以捕捉“后继乏力”导致的性能衰减。血流限制（BFR）等附加因素也需一并纳入，确保处方精准。
两种设计框架
可变隔离（variable-isolated）：选“重复次数更少”的协议为参照，如80%1RM，仅让负荷高低不同，允许相对努力差异，用于检验“变量本身”是否驱动适应。
努力匹配（effort-matched）：分别测高、低负荷的最大次数，再按相同百分比（如70%）处方，使两组距离力竭的“绝对次数”相等，用于排除努力干扰。
绝对还是相对？
相对百分比（70%最大次数）能随个体耐力缩放，但不同负荷下可能对应不同“预留次数”；绝对“留3~5次”则直观，却会在高负荷（10次最大）与低负荷（30次最大）间产生30%与10%的相对强度差。选择取决于研究问题是“变量效应”还是“等效努力”。
如何进阶？
起点可设70%，每1~2周增5%~10%，但终点建议≤95%，防止滑向力竭。若担心适应后刺激不足，可在第3、6周重测最大次数，重新标定百分比，对照组同步“假测试”以抵消学习效应。
实践已起步
作者团队用上述思路完成6周BFR训练：始终维持亚极量，却仍能观察到BFR与普载组间肌耐力差异，提示“不过度也能分出高低”。
结论
把训练处方锚定在个体最大重复能力，而非“一刀切”的力竭，可减少天花板效应，提升实验分辨率；同时更贴近真实训练场景。未来需比较不同“预留次数”、验证绝对框架可行性，并探索单组与多组方案，为精准运动医学与个性化增肌提供方法论基石。
