渐进性超负荷会影响肌肉肥大的程度

《Medicine》：Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy

本研究探讨渐进式超负荷对未训练年轻女性阻力训练肌生长的影响。55名受试者分为三组：PO（37人，逐步增加负荷）、N-PO（32人，固定负荷）及控制组（41人，无运动）。8周训练后，PO组三头肌厚度增加（TB60 0.40cm，+21.4%；TB70 0.38cm，+25.0%）及总和（0.79cm，+22.9%）均显著高于N-PO（0.22cm，+11.3%和0.41cm，+11.6%）及控制组（0.02cm，+1.3%和0.05cm，+1.8%）。结论表明渐进式超负荷更有效促进肌肉生长，但非渐进式训练仍具 hypertrophy 效果，长期效果待进一步研究。

　　

摘要 通俗语言总结

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目的：

我们研究了渐进性负荷对阻力训练引起的肌肉生长的影响。

方法：

共有55名未经训练的年轻女性参与了这项研究。每位参与者的手臂被随机分配到以下三种条件之一：1) 渐进性负荷（PO，n = 37人），2) 非渐进性负荷（N-PO，n = 32人），3) 时间匹配的非运动对照组（Control，n = 41人）。训练内容包括每侧手臂进行3组、每组8-12次的肘部伸展运动，每周3次，持续8周。在渐进性负荷组中，当负荷达到重复次数的上限时，负荷会增加；而非渐进性负荷组在整个8周内保持相同的负荷和重复次数。使用超声波测量肱三头肌（TB）在肘部长度的60%（TB60）和70%（TB70）处的厚度，并计算两个测量点的平均值（∑TB）。

结果：

与对照组相比，两种训练条件下的TB60肌肉厚度都有所增加，其中渐进性负荷组的增长幅度更大（PO组：0.40厘米，+21.4%；N-PO组：0.22厘米，+11.3%；对照组：0.02厘米，+1.3%；p < 0.001）。两种训练条件下的TB70肌肉厚度也都有所增加，其中渐进性负荷组的增长幅度更大（PO组：0.38厘米，+25.0%；N-PO组：0.19厘米，+12.0%；对照组：0.03厘米，+2.5%；p < 0.001）。两种训练条件下的∑TB都有所增加，其中渐进性负荷组的增长幅度更大（PO组：0.79厘米，+22.9%；N-PO组：0.41厘米，+11.6%；对照组：0.05厘米，+1.8%；p < 0.001）。

结论：

当阻力训练采用渐进性负荷时，肌肉生长更为明显。值得注意的是，对于未经训练的年轻女性来说，不进行负荷递增的训练也足以引发肌肉肥大。然而，长期进行不增加负荷的阻力训练是否仍能有效促进肌肉生长，这仍然是一个未解之谜，需要进一步研究。

通俗语言总结：本研究探讨了渐进性负荷对未经训练的年轻女性在阻力训练期间肌肉生长的影响。共有55名参与者，她们的手臂被随机分配到三种条件之一：渐进性负荷（PO）、非渐进性负荷（N-PO）和时间匹配的非运动对照组。在8周的时间里，渐进性负荷组在达到重复次数的上限时增加了训练负荷，而非渐进性负荷组则保持恒定负荷。与对照组相比，两种训练条件下的肱三头肌厚度均有显著增加，其中渐进性负荷组的增长更为明显。这表明渐进性负荷能更有效地促进肌肉生长，但非渐进性训练也能促进肌肉肥大。

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